Jambatan (senaman)

Jambatan (Jawi: جمبتن‎ ​), juga dipanggil jambatan gimnastik (Jawi: جمبتن ݢيمنستيک‎ ​), ialah satu senaman. Pelbagai variasi senaman ini digunakan di seluruh dunia, yang paling umum ialah mengimbangi badan pada tangan dan kaki. Ia bertujuan untuk meningkatkan kekuatan bahagian bawah belakang dan otot gluteus. Contoh penggunaan jambatan dalam aplikasi sukan atau pertahanan diri dapat dilihat dalam Kung Fu, Judo, Jujutsu Brazil, capoeira, seni bela diri campuran, dan gusti.

Imej senaman dalam gimnastik, yang dipanggil jambatan

Imej posisi jambatan dengan kaki yang lurus. Badan ditolak melepasi bahu untuk membolehkan lengan menegak lurus, meregangkan bahu dan bahagian atas badan

Dalam yoga, gaya khusus ini dipanggil cakrasana, urdhvadhanurasana, atau roda, manakala nama panggilan Barat bridge pose (har. gaya jambatan) merujuk kepada lentur belakang supina yang kurang ketat yang dipanggil setu bandha sarvangasana, di mana badan agak lurus dari lutut ke bahu, dan kebanyakan lenturan adalah pada lutut.

Variasi

Senaman jambatan bukanlah satu pergerakan tunggal, tetapi merangkumi pelbagai variasi dan perkembangan. Tiada satu variasi standard jambatan yang dipersetujui seperti latihan berat badan biasa yang lain.

Tahan jambatan

Tahan jambatan ialah variasi statik bagi senaman jambatan yang melibatkan mencapai posisi jambatan penuh seperti yang ditunjukkan di bahagian atas rencana dan mengekalkan posisi tersebut, sama ada untuk jangka masa tertentu atau sehingga keletihan. Variasi ini mungkin merupakan variasi jambatan yang paling kerap diamalkan di seluruh dunia, tetapi paling biasa digunakan dalam kalangan kalistenik untuk membina kekuatan bagi mencapai variasi jambatan yang lebih sukar.

Tekan tubi jambatan

Tekan tubi jambatan melibatkan berbaring di atas tanah dengan posisi terlentang, kaki ditarik ke arah punggung dan tapak tangan diletakkan di atas tanah di kedua-dua sisi kepala. Kemudian, keseluruhan badan ditekan ke atas menggunakan kedua-dua lengan dan kaki. Pengamal kemudian menarik badan kembali ke posisi asal dan mengulangi keseluruhan pergerakan untuk jumlah ulangan yang ditetapkan, atau sehingga keletihan. Ini juga merupakan salah satu cara untuk masuk ke posisi tahan jambatan, bersama dengan jambatan menutup di bawah.

Tekan tubi jambatan satu lengan

Tahap kesukaran yang lebih tinggi boleh ditambahkan pada tekan tubi jambatan am dengan melakukan pergerakan tersebut hanya dengan satu lengan sebagai sokongan. Ini juga memperkenalkan unsur unilateral pada pergerakan, yang mana terutamanya hanya satu sisi erektor spina dan terutamanya hanya satu deltoid yang bekerja.

Tekan tubi jambatan satu kaki

Sama seperti di atas, tekan tubi jambatan juga boleh dilakukan dengan satu kaki diluruskan. Apabila ini dilakukan, bukan sahaja unsur unilateral diperkenalkan, malah otot hamstring dan gluteus (serta otot-otot lain di anggota bawah yang dikerjakan oleh jambatan) akan bekerja dengan lebih banyak.

Berjalan dinding

Berjalan dinding adalah satu lagi variasi jambatan yang popular. Ia melibatkan berdiri dengan belakang menghadap dinding pada jarak yang berbeza, kemudian membengkok ke belakang sehingga seseorang dapat menekan tapak tangan pada dinding dari belakang. Pengamal kemudian meneruskan dengan berjalan menggunakan tangan pada sepanjang dinding sehingga ke lantai. Untuk menjadikan senaman lebih sukar, seseorang juga boleh menamatkan pergerakan dengan berjalan semula ke atas, kemudian menolak dinding dengan lengan kembali ke posisi berdiri asal. Ini boleh dilakukan dalam beberapa ulangan.

Jambatan menutup

Jambatan menutup melibatkan berdiri tegak dengan jarak kaki yang berbeza-beza, kemudian perlahan-lahan membengkok ke belakang semakin jauh dengan tangan menjangkau ke belakang, sehingga seseorang turun sepenuhnya ke posisi jambatan berdiri. Ini adalah cara biasa ahli gimnastik memasuki posisi tahan jambatan seperti yang dijelaskan di atas, tetapi juga merupakan senaman kekuatan yang sangat baik jika dilakukan dalam beberapa ulangan.

Jambatan berdiri-ke-berdiri

Variasi ini dianggap oleh sesetengah pihak sebagai variasi jambatan yang paling maju, dan setakat ini yang memerlukan kekuatan yang paling banyak. Ia melibatkan melakukan jambatan menutup penuh seperti di atas, kemudian membuka jambatan semula sama ada dengan menolak lantai dengan lengan atau kembali ke posisi berdiri dengan hanya bergantung pada otot-otot di bahagian torso dan kaki. Tambahan pula, unsur unilateral boleh diperkenalkan pada variasi ini dengan melakukan keseluruhan pergerakan hanya dengan satu lengan.

Lihat juga

• Ketam (postur)
• Jambatan (bergomol)